Aktivitetsregulering

Aktivitetsregulering i hverdagen

Aktivitetsregulering handler om å finne en god balanse mellom ulike aktiviteter i hverdagen; aktiviteter som tar energi og aktiviteter som gir energi. Det er også viktig å finne riktig balanse mellom mentale og fysiske aktiviteter. Dette vil kunne føre til at du på sikt vil oppleve en følelse av mer overskudd i hverdagen din.

Alle mennesker må porsjonere kreftene ut fra eget utgangspunkt. Det er viktig å være i aktivitet, men unngå utmattelse. Dette vil over tid kunne føre til at energinivået ditt blir mer stabilt. Da vil det være lettere for deg å planlegge aktiviteter. Å få kunnskap om hvordan du best kan leve med hjernetretthet kan gjøre at du opplever å få mer kontroll over trettheten.

Målet er å bruke prinsipper for aktivitetsregulering til å skape en god balanse mellom ulike aktiviteter i din hverdag. For å oppnå balanse, må aktivitetsreguleringen tilpasses deg individuelt. Her er noen eksempler på hva dette kan handle om:  

Skap deg en jevn døgnrytme og et jevnt aktivitetsnivå ved å:

• Stå opp og legg deg til lik tid (også i helgene).
• Fordel aktiviteter jevnt utover uken. Unngå at det er mye aktivitet en dag og lite aktivitet en annen dag.
• Del opp større oppgaver i deloppgaver. Eksempel på dette kan være å forberede middag allerede på formiddagen, forenkle handlerutiner (bruke Oda.no, effektivisere handlelistesystemer etc) eller dele opp husarbeid utover uken.

Det er lurt å etablere gode rutiner og prioritere hvilke aktiviteter som skal inn på din ukeplan. Faste rutiner og mest mulig forutsigbarhet gjør at aktiviteter etter hvert vil gå mer automatisk, og du trenger ikke lenger å bruke krefter på å planlegge fra gang til gang. Mange opplever det som nyttig å ha faste tider på måltider, hvilepauser, trening og andre daglige gjøremål.

Det anbefales korte og effektive pauser gjennom dagen. En pause kan også være å bytte fra en aktivitet til en annen (veksel mellom mental aktivitet og fysisk aktivitet). Et eksempel på å veksle mellom aktiviteter kan være å trene etter jobb, eller bli sittende i bilen etter en krevende arbeidsdag for å hente deg inn med en kort mindfullnesøvelse. 

Det kan lønne seg å starte med å sette opp en oversikt over det du ønsker og må ha inn i planen, sett gjerne de ulike oppgavene og aktivitetene dine opp inndelt i kategorier. Da ser du lettere om det blir plass til alt, eller om du må gjøre nødvendige prioriteringer.

Prioritere aktiviteter som gir glede, påfyll og energi

Når du har nedsatt kapasitet er det lett å prioritere hardt ned på aktiviteter som ikke er «må-oppgaver». Mange kommer derfor inn i en ond sirkel der det kun er praktiske oppgaver som fyller uken. Dette fører ofte til en ond sirkel der en stadig får mindre energi fordi det blir lite «påfyll».

Det er helt nødvendig å prioritere aktiviteter som gir glede, påfyll og energi. Vi vet at lystbetonte aktiviteter har en positiv effekt på hjernetretthet. Ofte kan det være lurt å tenke tilbake på hvilke aktiviteter du har hatt glede av tidligere og hva du kunne tenke deg å prøve å få inn i ukeplanen for å bryte den negative sirkelen. Det trenger ikke være så store ting, bare det å ha en vane som å ta seg en kopp te i ro og fred, kanskje med rolig musikk i bakgrunnen, vil kunne bidra positivt. Tenk gjennom hva som er mulig å få til i din hverdag.

Ukeplan

På avdeling for kognitiv rehabilitering jobber vi mye med å øke struktur i hverdagen ved hjelp av å ha en konkret ukeplan. Det er flere grunner til at vi er opptatt av ukeplan, fordi det kan hjelpe ved:

• Hjernetretthet: det kan bidra til en god aktivitetsregulering ved å fordele energi og aktiviteter jevnt utover i uken.
• Redusert oppmerksomhet: det kan bidra til å holde fokus på hva du skal gjøre den enkelte dagen eller uken.
• Redusert hukommelse: det kan bidra til å huske avtaler og gjøremål.
• Vansker med igangsetting: det kan bidra til å ha en plan for når en skal få gjort aktiviteter og gjøremål.
• Vansker med struktur og planlegging: det kan bidra til en god oversikt over egne (og eventuelt familiens) avtaler og aktiviteter.

Aktivitetsregulering over tid

Det tar tid å innarbeide nye rutiner og en ny ukeplan. Gamle vaner vil ofte prøve å overstyre de nye. Det er vanlig at en bruker ca. 3 måneder på å innarbeide en ny vane. I denne perioden er ekstra viktig å holde seg til den nye planen.

Vi anbefaler at du:

• Starter i det små og bygg på etter hvert som du merker at energinivået er stabilt.
• Start med noen faste aktiviteter og øk etter hvert. Et godt råd kan være å lage en ukeplan som du kan klare også på dagene med minst energi. Det krever både energi og motivasjon for å innføre nye rutiner og ved å legge listen lavt i begynnelsen vil du kunne oppnå mestring ved at du klarer å gjennomføre programmet du har lagt opp til.
• Evaluer hvordan planen fungerer jevnlig og juster ved behov.

Det anbefales å ikke øke aktivitetsnivået før du opplever at du har en ukeplan med god balanse mellom aktivitet og hvile. Dette betyr at du skal ha et energioverskudd samtidig som du har gjennomført aktivitetene på ukeplanen, gjennom en lengre periode (1-2 måneder).

Når du skal øke mengden aktivitet anbefales det å øke med en aktivitet av gangen, her kan du variere og eksempelvis øke med en sosial aktivitet første gang og deretter en energikrevende aktivitet ved neste økning. Som nevnt anbefales det at det går tid mellom hver økning, og at du evaluerer underveis.

Rutiner i høytider og ferier

Mange opplever at det er utfordrende når hverdagsrutinene brytes, for eksempel ved at du har ferie. Det kan derfor være lurt å planlegge godt i forkant, beholde en jevn døgnrytme og en viss form for struktur også i ferien. Bruk ukeplan selv om det er andre aktiviteter som skal inn og holde på jevnlige hvilepauser.

Oppsummering

• Aktivitetsregulering handler om at du bruker den energien en har mer bevisst, ved å fordele energien jevnt og veksle mellom ulike typer aktiviteter.
• Å prioritere mellom oppgaver er en viktig del av aktivitetsregulering
• En ukeplan kan bidra til en god struktur i hverdagen, og bidra til at en får fordelt oppgaver og aktiviteter jevnt utover uken
• Det er lurt å øke aktivitetsnivået gradvis og prøve ut nytt aktivitetsnivå gjennom lenger tid før man øker igjen

Kilder

• Berge,T., Dehli L, Fjelstad, E. (2014). Energityvene: Utmattelse i sykdom og hverdag. Oslo: Aschehoug
• Winson, R., Wilson, B.A. & Bateman, A. (2017) The brain injury rehabilitation workbook. New York: The Guilford Press.
• Fatigue hos personer med ervervet hjerneskade. Internett: Fatigue hos personer med ervervet hjerneskade - Sunnaas sykehus HF
• LHL brosjyre: Fatigue etter hjerneslag: den usynlige fienden. Internett: Fatigue etter hjerneslag