Oppmerksomhet

Denne teksten gir en innføring i hva oppmerksomhet er og presenterer strategier som kan være nyttige å bruke i hverdagen.

Oppmerksomhet er evnen du har til å konsentrere sansene (syn, hørsel, lukt, smak og berøring) og tankene dine om det du holder på med. Oppmerksomheten hjelper deg til å være skjerpet når det trengs. Mange med ervervet hjerneskade opplever vansker med oppmerksomheten, særlig når en er sliten.

Du bruker oppmerksomheten din til å ta imot og bearbeide informasjon du får fra sansene. På den måten legger du merke til ting som er viktig i situasjonen du er i. I tillegg hjelper oppmerksomheten deg til å skjerpe sansene slik at du får med deg sentral informasjon slik at den lagres i langtidshukommelsen.

Evne til å være oppmerksom er en forutsetning for å huske og å lære. Oppmerksomhet er også viktig når du skal gjøre aktiviteter og oppgaver, særlig nye oppgaver krever mye av oppmerksomheten din. Når du blir kjent med en oppgave bruker du ikke like mye av oppmerksomheten din, fordi oppgaven er automatisert.

Oppmerksomheten vår påvirkes av fysiske faktorer (tretthet, smerte, sult, sykdom), miljøfaktorer (lyd, lys, andre mennesker) og psykiske faktorer (angst, stress, sinne). Når du begynner å bli sliten synker ofte oppmerksomheten din.

Hva bruker vi oppmerksomhet til?

Du bruker oppmerksomhet til å holde fokus på det du holder på med, over tid.

Hvor lenge et gjennomsnittsmenneske klarer å holde på oppmerksomheten regnes for å være ca. 15-20 min, selvfølgelig med litt individuelle forskjeller. Det betyr at tankene etter ca.15min lett flyr bort fra det som er i fokus. Forskjellen for en med en hjerneskade er at en kan ha problemer med å hente seg inn og finne tilbake til temaet i samtalen eller oppgaven en holdt på med.

Aktiviteter hvor en må holde fokus over tid:

Lese en bok eller høre på en lydbok
Kjøre over lengre tid
Se en film eller en tv-serie
Følge med på undervisning

Du bruker oppmerksomheten din til å velge ut hva du skal være oppmerksomme på. Dette skjer bevisst ved at du blir skjerpet mot informasjon som er viktig for situasjonen du er i. Du har i tillegg et usynlig filter som ubevisst filtrerer informasjon du får fra sansene (syn, hørsel, lukt, smak og berøring), samt informasjon fra kroppen din (smerter, følelser, tanker osv.). Dette er ikke et fysisk filter, men et bilde på at hjernen filtrerer ut informasjon som ikke er viktig å ta inn akkurat der og da. Filteret gjør altså at du kan fokusere på det som er viktig i situasjon, og velge bort informasjon som ikke er viktig. Et eksempel på dette er at når du går gjennom et kjøpesenter, siler hjernen bort informasjon du ikke trenger slik at du ikke forstyrres av unødvendige inntrykk.

Filteret ditt kan ha blitt endret etter en ervervet hjerneskade. Du kan oppleve at du tar inn mer informasjon fra sansene og kroppen – og at det kan forstyrre oppmerksomheten din i situasjonen du er i. Det kan for eksempel være kvernetanker du ikke får stoppet eller inntrykk utenfra som avleder seg i situasjonen. En kan se for seg at det usynlige filteret har fått større hull eller flere hull i seg. Det kan derfor være utfordrende å sile ut nødvendig informasjon.

Situasjoner hvor dette kan bli særlig påvirket:

Sitte på en café og jobbe på pc, mens en baby gråter ved bordet ved siden av.
Holde fokus på bilkjøring, når barna snakker i baksetet/ radioen står på.
Velge ut viktig informasjon fra en nettside hvor det er mye informasjon/stimuli.

Oppmerksomheten bruker du også når du skal skifte fokus mellom to ulike oppgaver/aktiviteter. Det kan for eksempel være at du står og lager mat, så ringer telefonen. Etter at du har avsluttet telefonsamtalen, sørger oppmerksomheten din for at du husker at du skal fortsette med matlagingen.

I hverdagen bruker du ofte oppmerksomheten til å ha fokus på flere ting samtidig. Eksempel kan være å gå tur og prate med noen samtidig, eller å notere samtidig som en følger med på et foredrag. Etter en hjerneskade er det ofte utfordrende å bytte fokus mellom ulike oppgaver, og det å gjøre flere ting samtidig kan derfor bli vanskelig.

Nå har vi snakket om at oppmerksomhet brukes til å holde fokus over tid, velge ut hva du skal være oppmerksom på, skifte fokus mellom ulike oppgaver og fokusere på flere ting samtidig. I hverdagen benytter du ofte en kombinasjon av flere eller alle samtidig. Bilkjøring er eksempel en type aktivitet hvor du bruker alle disse formene for oppmerksomhet.

“Stopp-tenk-gjør” strategi

Det å lære seg strategier for hvordan en kan bruke oppmerksomheten er nyttig. Nå skal vi se nærmere på noen strategier som kan bidra til å trene oppmerksomheten og kompensere for de vanskene mange opplever.

Oppmerksomhetstrening handler blant annet om å bli flinkere til å oppdage når du er uoppmerksom. Tenk over hvilke situasjoner du er uoppmerksom. Er det når du er sliten? Når det er mye som skjer på en gang? Når du er stresset?

Treningen handler altså om å få en økt bevissthet på i hvilke situasjoner du typisk begynner å gjøre feil i. Oppmerksomhetstrening handler videre om å bli flinkere på være til stede i det du holder på med. Det innebærer at du skal øve på å få en vane i å «stoppe opp – tenke-gjøre» sjekke hva du holder på med og om det du gjør faktisk er det du skal gjøre – og så gå tilbake til oppgaven. Vanen skal sikre at du ikke gjør feil eller avledes bort fra oppgaven du er i gang med.

Eksempel på bruk av «stopp-tenk-gjør»:

Før du går ut av huset stopper du opp. Sjekke om du har med deg alt du trenger - husnøkkel, lommebok, bilnøkkel og lignende.
Du skal rydde et rom. Før du starter setter du på en alarm på mobilen som skal ringe om 20 minutter. Når alarmen ringer etter 20 minutter, skal du stoppe opp. Du sjekker om du fortsatt holder på med det du skal. Hvis du har sporet av skal du gå tilbake til oppgaven.

«Oppmerksomhetsstråle»

«Oppmerksomhetsstrålen» er en indre strategi som handler om å fokusere på enkelte ting, mens du ignorer andre – på sammen måte som en lommelykt vil lyse opp deler av et mørkt rom. Lysstrålen vil lyse opp det du retter lysstrålen på, og resten av rommet forblir i mørket og har dermed ikke oppmerksomheten vår.

Du kan tenke på din oppmerksomhet som en lommelyktstråle. Noen ganger må du flytte oppmerksomheten fra sted til sted, akkurat som en lommelyktstråle kan skinne på forskjellige hjørner av et rom. Det handler om at du skal være bevisst egen oppmerksomhet og hvordan du kan bruke den. Når du gjør oppgaver som krever at en skifter fokus mellom ulike oppgaver eller har fokus på to ting samtidig, kan du tenke deg at du bruker flere lysstråler.

Et eksempel på dette er når du skal lage mat. Da skal du tenke at oppmerksomheten skal «lyse opp» komfyr, ovn og kjøkkenbenk. Det vil si at du velger å ignorere ting som skjer rundt deg (andre som prater, aktiviteter som skjer utenfor kjøkkenvindu og egne tanker om ting som måtte dukke opp).

Trening i oppmerksomt nærvær – «mindfulness»

Oppmerksomt nærvær, eller Mindfulness, er en indre strategi som handler om å være til stede i situasjonen med din fulle oppmerksomhet. I denne strategien øver du på å være bevisst og oppmerksom på hva som skjer inni deg, hvor du er og hva du gjør, akkurat «her og nå». Det vil si at du øver på å ikke la deg avlede av egne tanker og bekymringer, eller støy og stimuli utenfra. Dette krever øvelse og i starten kan du oppleve det som krevende, nettopp fordi du ikke er vant til å være til stede med hele deg. Etter hvert blir det lettere, nettopp fordi du trener opp evnen til å være oppmerksomt nærværende. Det må øves jevnlig for at du skal se effekt. Det finnes mange ulike apper som kan brukes, prøv deg litt frem for å finne en som kan passe for deg.

Eksempler på mer uformell mindfulness, som ikke krever noen form for instruksjon, kan være å gå en tur i skogen mens du lytter til fuglene, ser på fargene på trærne og lukter på den friske skogslukta, uten at du lar deg distrahere av tanker som måtte dukke opp eller andre forstyrrelser i miljøet.

Tilpasse miljøet

Evnen til å være oppmerksom påvirkes i stor grad av ytre faktorer. Vi kan derfor bedre oppmerksomheten ved å tilpasse miljøet rundt oss.

Redusere bakgrunnslyder:

Slå av/ skru ned lyd på TV, radio o.l.
Skru av varsling på mobil/ skru på flymodus o.l.
Bruk ørepropper eller lyddempende høreklokker ved behov (NB! En skal ikke bruke det hele tiden! Da kan en oppleve å bli mer lydvar).

Reduser visuelle forstyrrelser:

Ha det generelt ryddig i hjemmet – fjern rot.
Rydd bort det som ikke er relevant for oppgaven.
La det være nok lys i rommet. Lys stimulerer våkenhet.
Plassering i rom: En kan bli distrahert av å sitte ved et vindu hvor det skjer mye utenfor. En annen opplever det som distraherende å sitte mot en vegg.

Det skal også nevnes at en ofte opplever det lettere å være i miljøer vi er kjent i. Dersom du kun er vant med miljøer med lite stimuli vil det oppleves som slitsom å være et sted hvor det er mye av dette. Det kan derfor være lurt å trene på gradvis tilvenning av miljøer som kan være utfordrende, slik at du ikke unngår disse aktivitetene eller miljøene.

Tilpasse oppgaven/ aktiviteten

Du kan også tilpasse selve oppgaven eller aktiviteten, slik at du klarer å holde oppmerksomheten. Det kan gjøres ved å:

Gjør en ting av gangen. Da slipper du at det er for mye som tar opp oppmerksomheten.
Gjøre deg ferdig med det du holder på med, før du begynner på noe nytt.
Sette av god tid til å gjennomføre oppgaver, da en ofte bruker lengre tid enn tidligere på oppgaver, og tidspress gjør det vanskeligere å holde fokus.
Dele opp oppgaven, slik at du kun må holde fokus på mindre deler av gangen.
Avklare aktivitetens starttid og sluttid i forkant. Det er ofte lettere å jobbe med en oppgave dersom du vet hvor lenge du skal holde på. Det er for eksempel lettere å holde på med en oppgave hvis du vet at du skal jobbe i 20min.

Det er lettere å holde oppmerksomheten på de oppgavene du er kjent med, så jo mer du trener på de oppgavene/aktivitetene du strever med, jo lettere vil det være.

Oppsummering

Oppmerksomhet er evnen til å konsentrere sanser og tanker om noe vi gjør.
Oppmerksomheten vår gjør oss klar til å ta imot og bearbeide informasjon.
Utfordringer med oppmerksomhet er vanlig etter en ervervet hjerneskade.
Det finnes ulike måter å trene oppmerksomheten på.
Det finnes ulike strategier som kan kompensere for redusert oppmerksomhet.

Kilder:

Fagartikler:

Bayley, M. T., Janzen, S., Harnett, A., Teasell, R., Patsakos, E., Marshall, S., Bragge, P., Velikonja, D., Kua, A., Douglas, J., Togher, L., Ponsford, J. & McIntyre, A. (2023). INCOG 2.0 Guidelines for Cognitive Rehabilitation Following Traumatic Brain Injury: Methods, Overview, and Principles. Journal of Head Trauma Rehabilitation, 38(1), 7-23.
Cicerone, K. D., Goldin, Y., Ganci, K., Rosenbaum, A., Wethe, J. V., Langenbahn, D. M., Malec, J. F., Bergquist, T. F., Kingsley, K., Nagele, D., Trexler, L., Fraas, M., Bogdanova, Y. & Harley, J. P. (2019). Evidence-Based Cognitive Rehabilitation: Systematic Review of the Literature From 2009 Through 2014. Archives of Physical Medicine & Rehabilitation, 100(8), 1515-1533.
Jeffay, E., Ponsford, J., Harnett, A., Janzen, S., Patsakos, E., Douglas, J., Kennedy, M., Kua, A., Teasell, R., Welch-West, P., Bayley, M. & Green, R. (2023). INCOG 2.0 Guidelines for Cognitive Rehabilitation Following Traumatic Brain Injury, Part III: Executive Functions. Journal of Head Trauma Rehabilitation, 38(1), 52-64.
INCOG Recommendations for Management of Cognition Following Traumatic Brain Injury, Part II: Attention and Information Processing Speed (2014). Ponsford et al.

Bøker:

Winson, R., Wilson, B.A. & Bateman, A. (2017) The brain injury rehabilitation workbook. New York: The Guilford Press, pp.36-67
Wilson, B.A., Winegardner, J., Van Heughten, C.M. & Ownsworth, T. (2017) Neuropsykological rehabilitation. The international handbook. New York: Routledge, pp.172-185
Berge, T., Dehli,L. & Fjerstad, E. (2016) Utmattelse i sykdom og hverdag. Oslo: H. Aschehoug & Co, pp.234-249.

Temahefter:

Krogstad, Jan Magne. (2016) Hva er ervervet hjerneskade? Sunnaas Sykehus HF
Kristiansen, Gry & Johansen, Line. (2011) Hverdagsliv med kognitive endringer. Sunnaas Sykehus HF

Her finner du informasjonsmateriell og brosjyrer.